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L3_肌纤维类型（骨骼肌）以及训练方法入门

  • Sean Zhou
  • Aug 6, 2024
  • 3 min read


人体有三大肌肉类型：骨骼肌、心肌、平滑肌。鉴于本章节主要讨论跟运动表现相关的内容，我们着重介绍骨骼肌相关的内容。

本章节主要介绍骨骼肌中肌纤维的类型和肌纤维所对应的特征和训练方式。


关于骨骼肌

骨骼肌又称随意肌，是我们唯一能用意识主管控制的一类肌肉。骨骼肌主要用于产生力量和控制运动。当我们进行运动时，骨骼肌通过收缩和放松来产生力量，使我们能够进行各种动作。


定义：骨骼肌是由肌肉纤维组成的，它们通过肌腱连接到骨骼上，使我们能够进行运动和保持姿势。

结构：骨骼肌由数百甚至上千个肌纤维束组成，每个肌纤维束又由许多肌纤维组成。肌纤维是肌肉的基本单位，它们由肌原纤维组成。


类型：根据肌纤维的收缩速度和能力，骨骼肌可以分为慢肌纤维（Type I）和快肌纤维（Type II）。


训练：为了发展和增强骨骼肌，我们可以通过不同的训练方式来刺激肌肉生长和力量增长。这包括力量训练、重量训练、高强度间歇训练（HIIT）和爆发性运动等。此外，合理的饮食和休息也对肌肉的发展至关重要。


相信阅读完上文的你已经注意到了，为了达到不同的运动表现，我们需要训练不同的肌纤维。


首先我们需要了解不同种类的肌纤维有怎样的特点。


慢肌纤维富含线粒体，能够持续产生能量，适合进行耐力型的运动，如长跑、游泳和有氧运动。慢肌纤维的收缩速度较慢，但能够持续工作较长时间，因此适合进行长时间的低强度运动。刺激和训练慢肌纤维可以通过进行长时间的有氧运动，如慢跑、游泳和骑自行车。


快肌纤维分为两种类型：快肌纤维A型（Type IIa）和快肌纤维B型（Type IIb或IIx）。 快肌纤维A型具有一定的耐力和力量，适合进行中等强度的运动，如快速跑步和举重。


快肌纤维B型具有较高的力量和爆发力，但疲劳快，适合进行高强度、短时间的爆发性运动，如短跑和跳跃。刺激和训练快肌纤维可以通过进行高强度的力量训练和爆发性运动，如举重和冲刺训练。


如何训练特定种类的肌纤维呢？


对于慢肌纤维：

有氧运动选择：选择适合你的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车、划船等。这些运动需要持续较长的时间，以便激活慢肌纤维并提高耐力。

心率控制：通过控制心率来确保在适当的强度下进行训练。目标是保持心率在最大心率的60-70%之间，这是激活慢肌纤维的有效范围。

时间和强度：逐渐增加运动的时间和强度。开始时，可以进行20-30分钟的有氧运动，然后逐渐增加到45-60分钟。同时，逐渐增加运动的强度，如增加跑步速度或游泳的力量。


长时间持续运动：慢肌纤维需要长时间的刺激才能得到有效的训练。尽量保持运动的连续性，避免过多的休息时间。


对于快肌纤维：

重量训练：重量训练是刺激快肌纤维的主要方法。使用较重的负荷进行训练，以促进肌肉的力量和体积增长。选择多关节的复合动作，如深蹲、卧推和硬拉，这些动作可以激活多个肌群并增加快肌纤维的参与。


组数和重复次数：进行较少的重复次数，通常在6-8次之间。这样可以确保使用足够的负荷来刺激快肌纤维。每组进行2-4组，之间可以有适当的休息时间，以确保肌肉恢复。


爆发性动作：在训练中加入一些爆发性动作，如跳跃、冲刺和快速的推拉动作。这些动作可以增加快肌纤维的力量和速度。


高强度间歇训练（HIIT）：采用高强度间歇训练的方法，如倒计时训练或循环训练。通过在高强度的工作阶段后进行短暂的休息，可以激活快肌纤维并提高肌肉的力量和耐力。


引用的网站：

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